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L’activité physique et la sophrologie pour lutter contre le cancer du sein
Octobre Rose, c’est d’abord un message de vigilance et de solidarité autour du cancer du sein. Mais au-delà du dépistage, c’est aussi une invitation à adopter des modes de vie protecteurs et à accompagner celles qui sont touchées vers un mieux-être durable. Les études scientifiques le confirme : l’activité physique adaptée et la pratique de la sophrologie jouent un rôle précieux dans la prévention, dans la récupération et dans le parcours post-cancer. Dans cet article, vous comprendrez comment et avec quelles recommandations précises.
Quelques données marquantes (France & recherche internationale)
En France, on estime que le cancer du sein concerne environ 61 214 nouveaux cas en 2023, avec un âge médian au diagnostic de 64 ans (Santé publique France).
- Réduire la sédentarité et limiter les temps prolongés assis : chaque geste compte.
- Le manque d’activité physique est un facteur de risque : l’inactivité est responsable d’environ 21 % des cancers du sein chez les femmes (Ligue contre le cancer).
- Plusieurs études indiquent que pratiquer une activité physique après un diagnostic de cancer du sein est associé à une réduction du risque de récidive de 50 à 60 % (La Médecine du Sport).
- D’autres travaux montrent qu’une activité physique régulière peut réduire la mortalité globale et spécifique liée au cancer du sein jusqu’à 50 %, même quand elle débute après le diagnostic (Sport et Cancer).
- Au-delà de la survie, les bénéfices sont tangibles sur la fatigue, la qualité de vie, l’image corporelle, le moral, le sommeil et la tolérance aux traitements (Cancer Environnement –Inserm).
Ces chiffres ne sont pas anecdotiques : ils traduisent l’impact réel de l’activité physique en oncologie, lorsqu’elle est bien encadrée.
Sport adapté : recommandations & précautions
- Principe de prescription personnalisée
La Haute Autorité de Santé (HAS) recommande, pour les cancers du sein, colorectal ou de la prostate, d’intégrer l’activité physique comme thérapeutique non médicamenteuse (HAS, 2019). Mais attention : le niveau, la fréquence, l’intensité et le type d’exercice doivent être adaptés aux conditions cliniques, aux effets secondaires, et au stade de traitement.
2. Objectifs recommandés
- Objectif minimal : 150 minutes par semaine d’activité modérée, ou l’équivalent (OMS).
- En parallèle, deux séances de renforcement musculaire modéré par semaine, ciblant les grands groupes musculaires (jambes, dos, bras).
- Inclure des exercices de mobilité, d’assouplissement et d’équilibre dans chaque séance.
3. Précautions à respecter
- Obtenir un avis médical et un certificat de non-contre-indication, surtout en phase de soins actifs
- Commencer progressivement, surtout si l’on a été inactif ou si des traitements (chimiothérapie, chirurgie, radiothérapie) ont affaibli le corps.
- Surveiller les effets secondaires (douleurs, œdème, fatigue excessive) et adapter la charge ou la fréquence si besoin.
- Éviter les traumatismes dans la zone opérée (chirurgie mammaire) : privilégier des exercices doux pendant la cicatrisation.
- Veiller à la récupération : hydratation, repos, sommeil, nutrition adaptée.
Sophrologie : des pratiques simples à adopter
La sophrologie peut devenir un véritable allié dans votre quotidien, en vous apportant soutien psychique et équilibre physiologique. Voici quelques pratiques faciles à mettre en œuvre :
- Respirez profondément : la respiration abdominale ou la cohérence cardiaque, à pratiquer plusieurs fois par jour, vous aide à retrouver calme et énergie, surtout dans les périodes de stress ou de fatigue.
- Relâchez vos tensions : les relaxations dynamiques, basées sur des contractions et décontractions douces, permettent de détendre vos muscles et d’apaiser les zones crispées.
- Visualisez positivement : en vous projetant dans des images agréables ou en utilisant l’ancrage, vous renforcez votre confiance et accompagnez la reconstruction de votre image corporelle.
- Adaptez la durée à votre énergie : visez des séances de 20 à 30 minutes lorsque vous en avez la possibilité, mais rappelez-vous qu’une mini pratique de 10 minutes reste déjà très bénéfique.
💡 Astuce : vous pouvez intégrer ces exercices le matin pour bien démarrer la journée, après une activité sportive pour mieux récupérer, ou encore le soir pour faciliter l’endormissement.
Conseils pratiques pour intégrer le sport et la sophrologie dans votre vie
Pour tirer pleinement profit des bienfaits du mouvement et de la respiration consciente, voici quelques recommandations concrètes à suivre :
- Commencez progressivement : débutez par 10 à 15 minutes d’activité douce, puis augmentez la durée et l’intensité en fonction de vos sensations.
- Fractionnez vos efforts : si vous vous sentez vite fatiguée, répartissez l’activité en deux séances de 10 minutes dans la journée.
- Variez vos pratiques : combinez marche ou vélo doux (endurance), exercices légers de
- Soyez attentive à vos signaux : en cas d’essoufflement inhabituel, de douleur persistante ou de fatigue intense, réduisez l’effort et prenez conseil auprès d’un professionnel.
- Ajoutez la sophrologie à vos routines : accordez-vous des moments de respiration ou de relaxation les jours sans sport, pour équilibrer le corps et l’esprit.
- Évaluez régulièrement vos progrès : tenez un petit carnet ou profitez d’un suivi avec un coach/sophrologue pour ajuster vos séances chaque mois.
- Favorisez l’autonomie : apprenez quelques exercices simples que vous pourrez pratiquer chez vous, même en l’absence de votre coach.
- Restez en lien avec vos médecins : informez toujours votre médecin traitant ou votre oncologue du programme que vous suivez, afin de l’adapter à votre état de santé.
Avec ces conseils, vous devenez actrice de votre bien-être. Même de petites actions quotidiennes, adaptées à votre rythme, peuvent transformer votre énergie, votre confiance et votre qualité de vie.
Ne laissez pas Octobre Rose s’arrêter au mois d’octobre.
Chaque jour est une occasion de prendre soin de votre santé, de votre énergie et de votre bien-être. Que vous soyez en prévention, en reprise après un traitement ou simplement désireuse de retrouver confiance et vitalité, nous sommes là pour vous accompagner.
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