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La bonne alimentation pour un marathon réussi
Depuis près de 20 ans, nous préparons des clients pour différentes courses à pied. Pour cela, nous avons des coachs spécialisés en running et diplômés au minimum d’une Licence STAPS qui établissent une programmation sur mesure et évolutive pour chaque personne, que ce soit sur la partie sportive comme sur l'optimisation alimentaire.
Nous les suivons aussi bien en coaching en présentiel pour les motiver pendant les séances qu’en coaching en ligne pour ceux qui n’ont pas de soucis de motivation et qui souhaitent juste un plan d’entraînement.
Lors de ces diverses préparations, la question de l’alimentation dans la dernière ligne droite de l’entraînement revient souvent. Nous avons donc décidé de tout récapituler concernant l'alimentation pour bien préparer son marathon, car c’est un élément primordial à prendre en compte lorsque l’on prépare une course de cette ampleur.
Avant le marathon : Augmenter les stocks de glucides
Les réserves de glycogène dans le foie et les muscles sont primordiales car elles sont le principal carburant utilisé par l’organisme lors d’une course longue.
Comment faire :
- A J-3 : on augmente la quantité de glucides digestes (pâtes, riz, pain…) dans l’alimentation tout en réduisant les fibres, les graisses et les protéines (pour éviter les troubles digestifs pendant la course. On s’hydrate au maximum pour permettre au glycogène d’être stocké.
- Le dernier repas de la veille : on ne teste pas de nouveaux aliments. Il convient de faire un repas riche en glucide et léger. L’exemple parfait est une assiette contenant une portion de pates et du poulet accompagnés d’une compote en dessert. Tout en maintenant son niveau d’hydratation.
- Le petit déjeuner à 3h de la course : opter pour un petit déjeuner déjà testé auparavant (sucré ou salé, mais composé de glucides également) pendant les entraînements pour être certain de bien les digérer. Buvez par petites gorgées jusqu’à la course et ne surtout pas sauter ce repas.
Pendant le marathon : Maintenir les stocks de glucides et les électrolytes pour l’hydratation
Attention : sentir la faim ou la soif pendant une course de longue durée serait déjà un signe révélateur d’un stock glucidique trop bas ou d’une déshydratation. Il est primordial de compenser les pertes dues à la sueur et de diminuer la température corporelle afin d’assurer le bon fonctionnement musculaire et de maintenir les fonctions cognitives.
- Pour les glucides : on recommande entre 50 et 100g de glucides par heure. On peut les consommer sous forme de gels, de barres énergétiques ou encore avec les fruits des ravitaillements (secs ou frais).
- Pour l’hydratation : boire par petites gorgées toutes les 15 minutes environ des boissons isotoniques de préférence. Les experts indiquent qu’il faut boire environ 500ml par heure de course (l’eau plate est indispensable, mais elle ne suffit pas à combler les pertes en sels minéraux) et qu’une déshydratation de 1% correspond à une perte de performance de l’ordre de 10%.
Après le marathon : Optimiser la récupération
L’objectif est de rapidement refaire les réserves de glycogène qui ont été consommées lors de la course et de réparer les fibres musculaires.
- Dans les 30 minutes à 1 heure après la course : on consomme des protéines et des glucides. Avec une boisson spécialement conçue à cet effet ou avec un encas tel qu’une compote, une banane ou encore un jus de fruit.
- Dans les heures qui suivent : on prend un repas équilibré à base de glucides, de protéines et de légumes.
Pour conclure
Vous l’aurez compris, l’alimentation et l’hydratation sont des éléments à prendre en compte pour une performance optimale. Sans cela, les efforts fournis tout au long de la préparation pourraient s’avérer inutiles.
Si vous souhaitez des conseils alimentaires ou une préparation spécifique à une course 100% sur mesure, n’hésitez pas à nous contacter.
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