CIRCUIT TRAINING SANS MATÉRIEL POUR LES VACANCES D’ÉTÉ
Le circuit training est un enchainement assez intense de plusieurs exercices complets qui doivent être réalisés avec peu ou sans temps de repos.
Effectuer quotidiennement une courte séance de ce type pendant les vacances permet de rester en forme sans perdre trop de temps dans la journée.
Celui que nous allons vous proposer pourra être fait en intérieur ou en extérieur sans aucun matériel.
Le concept : faites 45 secondes d’activité et prenez 15 sec de repos maximum entre les exercices.
Si vous décidez de repartir pour un circuit complet, prenez 2 à 3 minutes de récupération avant de recommencer.
Vous pouvez faire entre 1 et 5 circuits complets en fonction de votre forme.
Montées de genoux
Montez alternativement les genoux vers la poitrine comme si vous couriez sur place.
Pompes
Choisissez la version qui vous convient le mieux : pompes classiques, sur les genoux, surélevées, hand release push ups…
Fentes avant
Faites un grand pas en avant et fléchissez les deux jambes de manière à amener le genou de la jambe arrière vers le sol. Revenez à la position initiale, puis changez de jambe.
Si c’est trop facile, optez pour la version surélevée ou l’option fentes sautées.
Mountain climbers
Mettez-vous en position de pompes, puis emmenez alternativement les jambes vers le buste tout en gardant le dos droit.
Burpees
Partez en position debout, posez les mains au sol et jetez vos jambes en arrière de manière à pouvoir finir à plat ventre. Poussez sur vos bras pour revenir sur vos pieds et effectuez un saut d’extension.
Vous pouvez opter pour la version up and down ou inchworm si les burpees sont trop difficiles.
Gainage
Mettez-vous en appui sur les coudes et les pointes de pieds face au sol. Retroversez votre bassin et contractez les fessiers et les abdominaux.
Fentes latérales
Commencez en position debout les pieds joints. Faites un grand pas sur le côté et fléchissez la jambe qui a bougé. Poussez sur cette dernière pour revenir pieds joints et changez de côté.
Russian twists
Asseyez-vous et décollez vos pieds. Une fois en équilibre, le dos bien placé, joignez vos mains et allez toucher le sol alternativement à gauche puis à droite.
Si votre dos souffre, continuez avec les pieds au sol.
REMARQUES
Cet entrainement peut être réalisé quotidiennement.
Il travaille le corps dans sa globalité et vous permet également de développer votre capacité cardio-respiratoire.
N’hésitez pas à l’adapter si vous en ressentez le besoin (en plus difficile ou en plus simple) aussi bien au niveau du temps de travail que des variantes d’exercices.
Vous n’avez plus aucune excuse pour ne pas rester actif pendant vos vacances d’été, mais surtout, n’oubliez pas de vous hydrater et de manger équilibré (voir nos menus conseils pour l’été).